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A importância das frutas e verduras

A frase “Você é o que você come” na verdade significa que o que você come afeta a sua saúde.Quanto mais os cientistas aprendem sobre nutrição e os efeitos de diferentes componentes da dieta na saúde, mais as evidências apoiam esse ditado.Por muitas razões, verduras e frutas são uma parte importante de uma dieta saudável para todos, e, talvez, uma parte ainda mais importante da dieta para as pessoas que vivem com diabetes.Os seguintes benefícios para a saúde de uma dieta rica em frutas e verduras se aplica especialmente às pessoas que vivem com diabetes.

Prevenção e controle da hipertensão: A maioria das pessoas com diabetes também tem hipertensão, um importante fator de risco para o desenvolvimento de complicações devido à diabetes1. Controle da pressão arterial, portanto, é uma importante forma de se manter saudável, enquanto se vive com diabetes. O plano alimentar Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH, do inglês “métodos para combater a hipertensão através da dieta”), que enfatiza verduras, frutas e produtos lácteos sem gordura ou com pouca gordura, demonstrou reduzir a pressão arterial2. Esta dieta é pobre em gordura saturada, colesterol, gordura total e sódio.

Controle do açúcar no sangue: Muitos estudos clínicos têm associado um maior consumo de verduras e frutas com melhor controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes. Um estudo publicado na revista Diabetes Care em 2006 acompanhou 100 pessoas em uma dieta vegetariana de 22 semanas3. Sua glicose no sangue caiu 28% durante o estudo, em parte porque muitos participantes do estudo perderam peso consumindo uma dieta de baixa caloria. Além disso, algumas verduras e muitas frutas, como frutas cítricas, maçãs e morangos, são ricos em fibras solúveis, o que atrasa a absorção dos alimentos e diminui o aumento de açúcar no sangue, que normalmente ocorre após as refeições.4

Controle do peso: Verduras e frutas são pobres em gordura e calorias. Uma dieta rica em verduras e frutas contribui para a manutenção do peso e perda de peso, um desafio importante para as pessoas com diabetes tipo 1.4

Redução do risco de doença cardíaca: As pessoas com diabetes também têm um risco aumentado de doença cardíaca.5 Na verdade, as pessoas com diabetes (sem histórico de doença cardíaca) têm o mesmo risco de um ataque cardíaco do que alguém que já tenha sofrido um. Alimentos ricos em fibras solúveis, tais como frutas, ajudam a reduzir o colesterol, protegendo contra doenças do coração. Os nutrientes das verduras e frutas reduzem o risco de doença cardíaca.4 Produtos de cores fortes — tais como brócolis, pimentão vermelho, morangos e mirtilos — geralmente são os que contêm mais nutrientes.

Quanto?

O Guia Alimentar do Canadá recomenda entre 7 e 10 porções de verduras e frutas por dia.6 Na prática, as verduras devem preencher aproximadamente metade do prato em cada refeição, e as porções de frutas podem ser adicionadas como sobremesa e lanches. É relevante notar que o Guia Alimentar do Canadá considera batatas na categoria de amido e os legumes (ervilhas secas e feijão) na categoria de fontes de proteína.

Efeito sobre o açúcar no sangue

Verduras e frutas afetam o açúcar no sangue de forma diferente. As verduras variam em seu conteúdo de carboidratos, embora a maioria tenha relativamente pouco carboidrato.4 Em contraste, a maioria dos tipos de frutas são ricas em carboidratos. Os muitos benefícios para a saúde de verduras e frutas, no entanto, significa que eles desempenham um papel importante em uma dieta saudável para as pessoas com diabetes.

Verduras: Verduras que contêm poucos carboidratos exercem pouco efeito sobre a glicemia (Tabela 1)4. Verduras ricas em carboidratos, como cenoura, abóbora, nabo, ervilha, beterraba, castanha-de-água e milho, precisam ter o teor de carboidrato contado no planejamento das refeições.

Verduras pobres em carboidratos Carboidrato (gramas por porção) Verduras ricas em carboidratos Carboidrato (gramas por porção)
Repolho 2 Ervilha 12
Aspargo 3 Beterraba 9
Couve 4 Feijão-de-lima 18
Espinafre 1 Cenoura 7
Abobrinha 1 Nabo 21
Tabela 1. Teor de Carboidrato de Algumas Verduras4,6

Frutas: O teor relativamente alto de carboidratos da maioria das frutas precisa ser contado em seu planejamento de refeições.7As frutas também contêm açúcares naturais que aumentam a glicemia. Observar o tamanho da porção é a chave para desfrutar das frutas como parte de uma dieta saudável, mas as frutas também fornecem nutrientes importantes.

Frutas pobres em carboidratos Carboidrato (gramas por porção) Frutas ricas em carboidratos Carboidrato (gramas por porção)
Mirtilos 11 Uva 18
Tangerina 9 Pêra 26
Ameixa 8 Manga 18
Morango 6 Uva-passa 29
Melão 7 Tâmara 17
Tabela 2. Teor de Carboidrato de Algumas Frutas6

Incorporando mais produtos verdes em sua dieta: Escolhas sábias

Consuma alimentos frescos: Aproveite as verduras e frutas frescas da estação para obter o melhor sabor — morango e aspargo no início, e pêssego, vagem, maçã, ameixa, e tomate no fim da estação4.

  • Produtos congelados também são uma boa opção, desde que sem adição de sal ou açúcar8.
  • Verduras em conserva geralmente contêm adição de sal e conservas de frutas podem ser embalados em calda8.

Preste atenção ao consumo de sucos: Escolha verduras e frutas inteiras ao invés de suco sempre que possível:

  • A fibra insolúvel agregada em verduras e frutas inteiras ajuda a controlar o apetite8.
  • As bebidas vegetais costumam ser ricas em sódio e açúcar, às vezes até mais do que a maioria das verduras9.
  • Um copo de suco de fruta geralmente contém várias porções de frutas e mais açúcar e calorias do que uma fatia de fruta8.
  • Verduras e frutas são o fast food da natureza — excelentes lanches portáteis e saudáveis4.

Conheça o que você come: Adquira o hábito de ler os rótulos de verduras e frutas congelados, secos e enlatados para verificar o conteúdo de sódio e açúcar — ele pode ser maior do que você pensa9.

Monitore a glicemia: Comer uma dieta saudável, contendo quantidades generosas de verduras e porções de fruta não significa que você pode omitir o monitoramento de sua glicose no sangue. O acompanhamento regular é uma parte do controle do diabetes tanto quanto fazer escolhas alimentares saudáveis.

Fontes:

1. http://hypertension.ca/bpc/wp-content/uploads/2009/03/final2009recommendations-march-12.pdf

2. http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/hbp/dash/new_dash.pdf

3. http://care.diabetesjournals.org/content/29/8/1777.long

4. http://www.diabetes.ca/about-diabetes/nutrition/

5. http://heartdiseasediabetes.suite101.com/article.cfm/diabetes_and_heart_disease_closely_linked

6. http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/index-eng.php

7. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/

8. http://www.mayoclinic.com/health/diabetes-diet/DA00070/METHOD=print

9. http://www.hc-sc.gc.ca/fn-an/alt_formats/hpfb-dgpsa/pdf/nutrition/nvscf-vnqau-eng.pdf